Cómo apretar la espalda y la cintura

Los ejercicios abdominales ayudan a reforzar su base.

El desarrollo de los músculos centrales fuertes puede prevenir el dolor de espalda y ayudar a mantener una buena postura. Por desgracia, la espalda y los músculos abdominales se debilitan con la edad. Su capacidad de equilibrar el peso del cuerpo, realizar ejercicios y movimientos cotidianos puede ser limitada. Para mantener la espalda y la cintura fuerte, hay varios ejercicios que usted puede incorporar en su rutina de ejercicios.

Dificultad: Fácil Moderadamente Instrucciones

Lo que necesita

Bola de la estabilidad

Pesas

Realice de nuevo extensiones para tonificar los músculos de la espalda. Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad. Estire sus piernas y extenderlas al ancho de hombros. Equilibrio sobre las puntas de los pies. Coloque sus manos detrás de la cabeza y mirar hacia abajo en el suelo. You Raise parte superior del cuerpo hacia arriba, lo que acentúa la curvatura natural de la columna vertebral.Mantenga la contracción en la zona lumbar durante tres segundos antes de volver a la posición inicial. Exhale en su camino hacia arriba y respirar en el camino. Realice dos series de 15 repeticiones.

Trabaje sus músculos de la espalda haciendo peso muerto. Coloque sus pies anchura de las caderas. Sostenga las mancuernas en las manos delante de los muslos. Enfréntate a tus palmas hacia el cuerpo. Dobla la cintura y llevar las mancuernas hacia los pies. Mantenga las piernas rectas y las rodillas suaves. Use los músculos de la espalda baja para extraer lentamente el cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial. Comience el ejercicio sin pesas o pesas ligeras y aumentar el peso a medida que se hacen más fuertes. Realice dos series de 10 a 12 repeticiones.

Incorporar el gato y el ejercicio de camello de vuelta a su rutina de ejercicios. Este ejercicio trabaja tanto los músculos abdominales y la espalda. Ven a cuatro patas y mirar hacia el suelo. Arch y alrededor de su espalda hacia arriba, lo más alto que pueda. Mantenga esta posición durante cinco segundos antes de invertir el ejercicio balanceándose espalda baja. Mantenga esta durante cinco segundos antes de volver a la posición inicial. Repita esto cinco veces y dos juegos completos.

Saque el estómago para apretar sus músculos abdominales. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas por las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Exhale y cuchara en el estómago como si fuera a tirar de su ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga la contracción del estómago todo el tiempo que puedas mientras respira normalmente. Suelte la contracción y volver a la posición inicial. Realiza ocho repeticiones y trabajar su camino hasta la celebración de la contracción durante un minuto.

Incluya abdominales hacia arriba para apuntar los músculos abdominales. Acuéstese boca arriba con las piernas en el aire en un ángulo de 90 grados. Doble ligeramente las rodillas. Levante los brazos delante de su cuerpo y apunte los dedos hacia los dedos del pie. Usa tus abdominales para levantar los omóplatos del suelo. Para llegar a los dedos del pie y baje los hombros y los hombros hacia el suelo antes de repetir el ejercicio. Haz tres series de 12 repeticiones.

Haz tres series de 12 abdominales torsión. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados (logrado mediante la colocación de las piernas sobre un banco bola o la estabilidad). Se cruza los brazos delante de su pecho. Levante la parte superior del cuerpo del piso hasta que se levanten los omóplatos. Gire a la izquierda, como para llegar a su hombro derecho la rodilla izquierda. Baja de la espalda hacia abajo y repita el ejercicio en el lado opuesto.

Consejos y advertencias

Consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si usted tiene un historial de problemas de espalda.

Si usted no tiene un balón de estabilidad, realizar los ejercicios en el suelo.

Usar botellas de agua o latas de alimentos si usted no posee un conjunto de pesas.

Ejercite sus músculos de la base de tres días de la semana. Tome un día de descanso entre las sesiones de ejercicio.